Tout est cyclique dans l’univers comme dans notre corps. Notre horloge interne impose un cycle d’un peu plus de 24h00 à notre organisme. Cette horloge principale est logée dans nos noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus, au niveau du 3e œil.
Nos précieuses horloges circadiennes
Toutes les fonctions de notre organisme ou presque sont soumises aux rythmes circadiens (circa : environ, dies : journée)!
Ce sujet des biorythmes semble occuper de plus en plus les chercheurs scientifiques en quête de compréhension et de prévention de santé. Les publications sur le sujet se multiplient et en 2017, trois chercheurs Américains ont obtenu le prix Nobel pour leurs travaux sur les rythmes circadiens et les gènes impliqués dans leurs régulations.
Il parait maintenant évident que l’intégrité et le respect des horloges circadiennes et de nos biorythmes impactent de façon majeure notre santé. Leurs dysfonctionnements sont impliqués dans de nombreuses pathologies comme les troubles du sommeil, la dépression, les troubles de la cognition, les troubles métaboliques, le surpoids, l’obésité, le diabète ou même le cancer !
Tout est subtilement programmé (voir article Chronobiologie et nutrition, un lien qui a traversé les âges…) à l’intérieur de notre corps, nous possédons tous une horloge interne. Comme le grand Maitre du temps, elle rythme la symphonie de notre chimie à la minute et à la molécule prêt !
Tout est cyclique dans l’univers comme dans notre corps. Notre horloge interne impose un cycle d’un peu plus de 24h00 à notre organisme. Cette horloge principale est logée dans nos noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus, au niveau du 3e œil.
L’expérience du spéléologue Michel Siffre en 1962 (2) a montré que notre horloge interne circadienne a sa propre rythmicité. Elle n’est ni imposée par l’environnement ni par le cycle temporel du jour et de la nuit à la base.
Cette recherche consistait en un isolement souterrain durant 60 jours à 130 m de profondeur sous un glacier des Alpes. Ainsi l’homme ne recevait aucune influence des rythmes du jour et de la nuit. Il respectait alors ses instincts de nutrition et de sommeil.
Les résultats montrent un cycle moyen de notre horloge principale de 24h20. Il serait néanmoins légèrement plus long chez l’homme que chez la femme. Ce cycle veille sommeil naturel nous décalerait ainsi progressivement des repères temporels du jour et de la nuit.
Cette horloge interne a donc son propre rythme. Néanmoins, pour notre adaptation à notre environnement et donc notre survie, elle est influencée et resynchronisée sur le cycle de rotation de la terre autour de son axe. Cette resynchronisation se fait quotidiennement par la lumière du jour. D’autres stimuli extérieurs l’influencent comme l’alimentation, l’activité physique, la température et les lumières artificielles (surtout la lumière « bleue »).
L’impact des biorythmes sur notre santé
Cette horloge régule de façon directe ou indirecte toutes les fonctions de notre organisme physiologiques, psychologiques et comportementales (3) : L’état de veille, de sommeil (par la sécrétion de cortisol, mélatonine et d’autres hormones impliquées dans les fonctions de vigilance ou cognition), nos secrétions d’hormones métaboliques et enzymatiques. Elle influence notre appétit, notre sommeil, notre humeur, notre cognition, nos métabolismes, notre température corporelle, la réplication cellulaire, la réparation de notre ADN….et potentiellement aurait un rôle sur l’apoptose des cellules cancéreuses (4)
Des horloges périphériques relayent les signaux rythmiques aux niveaux des différents organes. Notamment dans le cœur, poumon, foie, muscles, reins, cerveau, peau…
Ainsi, La mélatonine notre hormone du sommeil est secrétée en fin de journée et jusqu’au petit matin avec un pic vers 2h00 du matin. Si son taux de sécrétion est adapté alors elle induit un sommeil de bonne qualité. Pour cela il est nécessaire d’avoir une bonne sécrétion de sérotonine (l’hormone du zen) qui est son précurseur. Il est essentiel d’avoir aussi un faible taux de cortisol en fin de journée. Vous l’avez compris pour cela il faut être détendu ! Il est également important de ne pas s’exposer de façon tardive aux sources de lumières qui retardent la sécrétion de mélatonine.
Les détracteurs de nos horloges
Comment les écrans nuisent à notre santé ?
L’exposition à la lumière bleue LED active les récepteurs photosensibles de la rétine et impact l’horloge principale.
Les cellules de la rétine impliquées dans la régulation circadienne sont les cellules ganglionnaires à mélanopsine. Elles sont sensibles à des longueurs d’ondes situées dans la région du bleu du spectre lumineux. Elles activent de cette façon les noyaux suprachiasmatiques en fonction de l’intensité de la lumière, l’heure et la durée d’exposition (2).
Ainsi les écrans de télé, ordinateurs, téléphones portables sont responsables de retard de l’endormissement lorsqu’ils sont utilisés le soir
Notre Alimentation est une clef de régulation : la chronobiologie de la nutrition
L’horloge biologique influence les prises de repas mais l’inverse est également observé. Une anarchie dans l’organisation alimentaire de la journée concernant l’heure ou le contenu des repas impacte les autres biorythmes du corps notamment les métabolismes et conduisent potentiellement à des problèmes de poids ou de diabètes.
D’autre part, les troubles du sommeil et désynchronisation de l’horloge interne impactent de façon non négligeable les comportements alimentaires, l’humeur, la vitalité et sont associés à des troubles métaboliques comme le surpoids, l’obésité ou le diabète.
La baisse de luminosité
Dépression, anxiété, troubles de l’humeurs peuvent être en lien à une désynchronisation de l’horloge biologique. C’est le cas des dépressions saisonnières qui sont liées à une diminution de la luminosité impactant la régulation de l’horloge principale.
Comment prendre soin de nos horloges circadiennes ?
Pour soutenir nos horloges circadiennes il faut mettre en place des habitudes qui respectent nos biorythmes. Il s’agit d’être en phase avec notre physiologie et notre chimie.
L’Hygiène de vie et un rythme de vie régulier est une base. Se lever, se coucher et manger à heures fixes autant que possible est très bénéfique pour la santé.
Le sommeil est un pilier de santé. Autant pour respecter nos horloges que la capacité de notre corps à s’autoréparer la nuit. Les multiplications cellulaires se font la nuit en l’absence de cortisol.
Eviter les écrans le soir et le sport en fin de journée. Préférer dormir dans le noir.
Pratiquer des techniques de relaxation en fin de journée pour favoriser la détente et la synthèse de mélatonine, l’hormone du sommeil. Sa sécrétion est incompatible avec un taux élevé de cortisol (hormone du stress).
Porter une attention particulière à votre alimentation. Les repas doivent être pris à heures fixes et le contenu doit être adapté aux besoins de notre corps aux différents moments de la journée .
S’aérer et profiter du soleil pour permettre une bonne resynchronisation de l’horloge interne.
Dans les cas de désynchronisation des horloges biologiques il est possible de s’aider avec la photothérapie, une supplémentation en mélatonine ou encore certaines plantes pour réguler la sécrétion de cortisol ou de mélatonine.
informations du site officiel de l’administration Française :
« Le changement d’heure a été instauré en France à la suite du choc pétrolier de 1973-1974. Depuis 1998, les dates de changement d’heure ont été harmonisées au sein de l’Union européenne. Dans tous les pays membres, le passage à l’heure d’hiver s’effectue le dernier dimanche d’octobre et le passage à l’heure d’été, le dernier dimanche de mars.
Rappel : En mars 2019, les eurodéputés ont voté pour la suppression du changement d’heure saisonnier. Cette réforme devrait prendre effet dans le courant de l’année 2021. »
Le 28 Mars 2021 , attention à vos biorythmes !
Le passage à l’heure d’été se déroulera dimanche 28 mars 2021 à 2 heures du matin. Il faudra ajouter 60 minutes à l’heure légale. Il sera alors 3 heures. Nous perdons 1h00 de sommeil. Ce changement entraîne une nécessité d’adaptation supplémentaire à gérer dans une période déjà bien lourde en contraintes pour notre organisme.
Il est évident que notre chimie ne peut être remise à l’heure comme les aiguilles d’une montre !!!
Notre chimie s’adapte dans le temps comme le mouvement des planètes autour du soleil. Chaque contrainte extérieure nécessite une réadaptation subtile de notre organisation interne.
Il nous faudra secréter de la mélatonine (hormone du sommeil) plus tôt et de la sérotonine en pagaille (hormone du zen, notre frein de fin de journée) ou gérer le manque de sommeil le temps de l’adaptation…l’heure de nos repas sera décalée. ceci aura également un impact non négligeable sur nos biorythmes de secrétions d’enzymes digestives, d’hormones impliquées dans la gestions des métabolismes comme le cortisol ou l’insuline… !
Pour adoucir ce passage à l’heure d’été il est judicieux de l’anticiper en commençant dès maintenant avec un coucher et un lever progressivement plus tôt sur 1 semaine .
Bibliographie
- https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/chronobiologie
- https://www.sciencepresse.qc.ca/blogue/2018/03/14/breve-histoire-chronobiologie
- DamienLeger1ArnaudMetlaine1ClaudeGronfier2Republication de : Physiologie de l’horloge biologiqueReprint of: Physiology of the biological clock
- G. Granda et al.Circadian regulation of cell cycle and apoptosis proteins in mouse bone marrow and tumor. FASEB J, 19 (2015), pp. 304-306
- https://www.service-public.fr/particuliers/actualites/A14735
