Les poissons gras, riches en EPA et DHA, à consommer sont les sardines, le hareng, les anchois, l’espadon, le flétan, le maquereau, le rouget, le saumon, le thon…
Les graisses indispensables à notre santé
Commençons par un peu de chimie simplifiée juste pour comprendre de quoi il s’agit : Omega 3 est un terme qui désigne les bonnes graisses (la famille d’acides gras polyinsaturés de la série 3) dont le précurseur, le premier de la liste est l’acide alpha-linolenique. Retenez bien ce titre de valeur très prisé par l’industrie agroalimentaire et pour cause…
Ce qu’il faut savoir, c’est que ce chef de fil certes très bénéfique pour la santé n’est malheureusement pas fabriqué par l’homme et doit être obligatoirement apporté par l’alimentation pour œuvrer. Ça c’est le premier point. A l’honneur, les huiles de lin, colza, cameline, noix et certains végétaux comme le pourpier ou la mâche.
L’organisme humain est néanmoins capable à partir de ce chef de fil de fabriquer 2 perles rares de santé : l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, EPA et DHA pour les intimes.
Mais, 2e point essentiel, vous ne fabriquerez pas assez de ces 2 merveilleux acide gras si vous avez plus de 40 ans, si vous manquez de Zn, de protéines, vitamine C, B6, Mg, si vous êtes stressés, si vous consommez de l’alcool ou du sucre en excès, si vous êtes allergiques ou en en hyperthyroïdie, si vous avez une affection virale…et j’en passe.
Vous l’aurez bien compris, l’apport d’EPA et DHA est donc également indispensable par l’alimentation avec les poissons gras ou le phytoplancton et par les compléments alimentaires.
Ceci étant dit, à quoi servent ces oméga 3 longues chaines EPA et DHA ?
Ils sont des constituants des membranes cellulaires et conditionnent leur fonctionnalité.
Plus vous consommez d’EPA DHA, plus vos membranes sont fluides et fonctionnelles. Si vous êtes plutôt graisses saturées (les mauvaises) vous aurez des membranes rigides non fonctionnelles. Sur une autre échelle, rappelez vous que vos organes, vos vaisseaux, vos neurones sont constitués de cellules et donc de membranes cellulaires . Vous comprenez maintenant que Votre santé sera indéniablement influencée par votre choix de graisses alimentaires !!!
Mais ça n’est pas tout, nos précieux EPA et DHA sont également à l’origine de nos anti inflammatoires naturels . Plus justement ils diminuent par leur présence l’intensité de la réactivité inflammatoire.
Vous comprenez maintenant pourquoi Les oméga 3 sont indispensables à la santé de l’homme, ils sont impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire, cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire.
Le problème c’est qu’ils sont consommés en trop faible quantité par rapport aux acides gras de la famille omega 6, les moins bons !. Ainsi le ratio d’apport alimentaire d’omega 6/ omega 3 qui se situe dans notre type de société aujourd’hui entre 10 et 20 devrait se rapprocher de 1 pour une meilleure santé. [1],[2],[3],[4].
Ce déséquilibre alimentaire lié à la modification rapide de nos habitudes alimentaires en faveur d’une consommation excessive de graisses saturées (les mauvaises) serait corrélé selon de nombreuses études à la survenue de nombreuses pathologies comme les crises cardiaques, les AVC, les cancers, l’obésité, l’insulinorésistance, les diabètes, l’asthme, l’arthrite, le lupus, la dépression…
Pour résumer les bénéfices des EPA et DHA
Pour aller plus loin voici quelques rapports d’études scientifiques qui en disent longs….
Coté Cœur :
L’apport d’EPA et DHA soutient la fonction cardiovasculaire. Des études ont montré que La complémentation en EPA et DHA réduirait la mortalité d’origine cardiovasculaire chez les patients à haut risque et diminuerait la survenue d’événements cardiovasculaires non mortels chez les patients à risque modéré [5]. Une étude suggère l’efficacité supérieure de la supplémentation en huile de poisson riche en EPA et DHA par rapport aux huiles végétales riches en acide alphalinolénique sur la diminution des décès cardiovasculaires. Des doses quotidiennes supérieures à 3g contribueraient à réduire le risque cardiovasculaire en diminuant le taux de triglycérides plasmatiques [6],[7],[8] la pression artérielle [9],[10], l’agrégation plaquettaire, l’inflammation et amélioreraient la réactivité vasculaire [11].
Il semble que l’EPA soit plus efficace que le DHA ou même l’association des deux acides gras dans le cadre de la prévention cardiovasculaire. L’EPA améliorerait le profil lipidique et diminuerait l’inflammation vasculaire alors que le DHA pourrait présenter l’inconvénient d’augmenter le LDL cholestérol.[12].
Coté cerveau :
Les AGPI seraient essentiels au bon développement et au fonctionnement du cerveau et leur déficit pourraient être impliqué dans la genèse de nombreuses maladies neuropsychiatriques [13],[14]. Les huiles de poissons se révèlent efficaces dans l’accompagnement des dépressions primaires. Il semble que l’action de l’EPA dans cette indication soit prédominante à celle du DHA. [15],[16].
Les omega 3 semblent se positionner comme aliment du cerveau de façon tout à fait justifiée. Ils réguleraient la neurotransmission en modulant les propriétés biophysiques membranaires et la libération présynaptique des neuromédiateurs. Leur déficit entrainerait une diminution de la plasticité synaptique, des troubles de l’apprentissage, de la mémoire, et de l’équilibre émotionnel [17].
La supplémentation en huile de poissons améliore l’humeur [18], [19], le stress [20] et l’anxiété.
D’autre part, le DHA soutiendrait la fonction cognitive lors du vieillissement, une supplémentation de 900mg de DHA pendant 24 semaines a amélioré l’apprentissage et la mémoire chez le sujet agé [21]. Ces constatations sont argumentées par de nombreuses études y compris pour la maladie d’Alzheimer [22], [23].
La supplémentation en DHA est également bénéfique sur la mémoire des sujets jeunes et pourrait améliorer l’apprentissage et le comportement des enfants scolarisés et ainsi contribuer à leur performance scolaire. [24], [25].
Coté immunité
Les oméga 3 longues chaines sont des clefs de régulation de l’immunité et de l’inflammation.
De faibles taux d’EPA et d’ALA (ac alpha linolenique) erythrocytaires ont été corrélés avec l’apparition de la polyarthrite rhumatoide [26], inversement, l’apport d’EPA et DHA chez les animaux, ralentirait le développement de l’arthrite . Chez les humains ils diminueraient le gonflement et la douleur articulaire ainsi que la durée des raideurs matinales dans cette pathologie, ce qui apporte un confort et une diminution de la consommation des antiinflammatoires [27]. La polyarthrite rhumatoïde est une maladie autoimmune inflammatoire chronique des articulations et des os. L’EPA et le DHA inhibent le métabolisme de l’acide arachidonique en eicosanoides de la série 2, proinflammatoires et favorisent la synthèse des eicosanoides de la série 3 anti inflammatoires [28].
Une étude montre l’effet bénéfique des oméga 3 d’origine marine sur les paramètres de l’inflammation (IL6, TNFalpha et CRP) chez des patients atteints de pathologies autoimmunes et chez des individus sains. L’amélioration du tableau inflammatoire est d’autant plus marquée que la supplementation est prolongée [29].
Le lupus erythémateux disséminé, maladie inflammatoire chronique serait également améliorée avec la supplémentation d’EPA et de DHA [30].
Le déséquilibre du ratio omega 6 / omega 3 est très impliqué dans la sévérité des réponses immunitaires et inflammatoires et la morbidité dans notre type de société pourrait être en lien à une réponse inflammatoire exagérée. Il en découle l’intérêt d’une supplementation en EPA et DHA pour leur effet immunomodulateur [31].
Les Posologies habituelles varient en fonction de l’objectif de supplémentation de 250mg à 3g/ jour d’EPA et DHA.
Quelles sont les précautions et posologies recommandées concernant les compléments alimentaires ?
Les précautions:
Toute intervention chirurgicale nécessitera l’interruption de la complémentation ainsi que lors des traitements anticoagulants à cause des risques hémorragiques.
Une augmentation des taux de LDL Cholestérol a été parfois observée au cours de la supplémentation [7].
Il convient de privilégier les huiles à base de poissons gras des mers froides non prédateurs pour diminuer les risques de contamination au mercure, l’huile de krill est une autre option
Bibliographie
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[2] Machado-Vieira R, Mallinger AG. Abnormal function of monoamine oxidase-A in comorbid major depressive disorder and cardiovascular disease: pathophysiological and therapeutic implications (review) Molecular Medicine Reports. 2012;6(5):915–922
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[8] Wei MY, Jacobson TA. Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Curr Atheroscler Rep. 2011 Dec;13(6):474-83. doi: 10.1007/s11883-011-0210-3.
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