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Les oméga 3, nos amis pour la vie !

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Les poissons gras, riches en EPA et DHA, à consommer sont les sardines, le hareng, les anchois, l’espadon, le flétan, le maquereau, le rouget,  le saumon, le thon…

 

Les graisses indispensables à notre santé

Commençons par un peu de chimie simplifiée juste pour comprendre de quoi il s’agit : Omega 3 est un terme qui désigne les bonnes graisses (la famille d’acides gras polyinsaturés de la série 3) dont le précurseur, le premier de la liste est l’acide alpha-linolenique. Retenez bien ce titre de valeur très prisé par l’industrie agroalimentaire et pour cause…

Ce qu’il faut savoir, c’est que ce chef de fil certes très bénéfique pour la santé n’est malheureusement pas fabriqué par l’homme et doit être obligatoirement apporté par l’alimentation pour œuvrer. Ça c’est le premier point. A l’honneur, les huiles de lin, colza, cameline, noix et certains végétaux comme le pourpier ou la mâche.

  L’organisme humain est néanmoins capable à partir de ce chef de fil de fabriquer 2 perles rares de santé : l’acide eicosapentaénoïque et  l’acide docosahexaénoïque, EPA et DHA pour les intimes.

Mais, 2e point essentiel, vous ne fabriquerez pas assez de ces 2 merveilleux acide gras si vous avez plus de 40 ans, si vous manquez de Zn, de protéines, vitamine C, B6, Mg, si vous êtes stressés, si vous consommez de l’alcool ou du sucre en excès, si vous êtes allergiques ou en en hyperthyroïdie, si vous avez une affection virale…et j’en passe.

Vous l’aurez bien compris, l’apport d’EPA et DHA est donc également indispensable par l’alimentation avec les poissons gras ou le phytoplancton et par les compléments alimentaires.

 

Ceci étant dit, à quoi servent ces oméga 3 longues chaines EPA et DHA ?

 Ils sont des constituants des membranes cellulaires et conditionnent leur fonctionnalité.

Plus vous consommez d’EPA DHA, plus vos membranes sont fluides et fonctionnelles. Si vous êtes plutôt graisses saturées (les mauvaises) vous aurez des membranes rigides non fonctionnelles. Sur une autre échelle, rappelez vous que vos organes, vos vaisseaux, vos neurones sont constitués de cellules et donc de membranes cellulaires . Vous comprenez maintenant que Votre santé sera indéniablement influencée par votre choix de graisses alimentaires !!!

Mais ça n’est pas tout, nos précieux EPA et DHA sont également à l’origine de nos anti inflammatoires naturels . Plus justement ils diminuent par leur présence l’intensité de la réactivité inflammatoire.

Vous comprenez maintenant pourquoi Les oméga 3 sont indispensables à la santé de l’homme, ils sont impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire, cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire.

Le problème c’est qu’ils sont consommés en trop faible quantité par rapport aux acides gras de la famille omega 6, les moins bons !. Ainsi le ratio d’apport alimentaire d’omega 6/ omega 3 qui se situe dans notre type de société aujourd’hui entre 10 et 20 devrait se rapprocher de 1 pour une meilleure santé. [1],[2],[3],[4].

Ce déséquilibre alimentaire lié à la modification rapide de nos habitudes alimentaires en faveur d’une consommation excessive de graisses saturées (les mauvaises) serait corrélé selon de nombreuses études à la survenue de nombreuses pathologies comme les crises cardiaques, les AVC, les cancers, l’obésité, l’insulinorésistance, les diabètes, l’asthme, l’arthrite, le lupus, la dépression…

Pour résumer les bénéfices des EPA et DHA

Pour aller plus loin voici quelques rapports d’études scientifiques qui en disent longs….

Coté Cœur :

L’apport d’EPA et DHA soutient la fonction cardiovasculaire. Des études ont montré que La complémentation en EPA et DHA réduirait la mortalité d’origine cardiovasculaire chez les patients à haut risque et diminuerait la survenue d’événements cardiovasculaires non mortels chez les patients à risque modéré [5]. Une étude suggère l’efficacité supérieure de la supplémentation en huile de poisson riche en EPA et DHA par rapport aux huiles végétales riches en acide alphalinolénique sur la diminution des décès cardiovasculaires. Des doses quotidiennes supérieures à 3g contribueraient à réduire le risque cardiovasculaire en diminuant le taux de triglycérides plasmatiques [6],[7],[8] la pression artérielle [9],[10], l’agrégation plaquettaire, l’inflammation et amélioreraient la réactivité vasculaire [11].

Il semble que l’EPA soit plus efficace que le DHA ou même l’association des deux acides gras dans le cadre de la prévention cardiovasculaire. L’EPA améliorerait le profil lipidique et diminuerait l’inflammation vasculaire alors que le DHA pourrait présenter l’inconvénient d’augmenter le LDL cholestérol.[12].

Coté cerveau :

Les AGPI seraient essentiels au bon développement et au fonctionnement du cerveau et leur déficit pourraient être impliqué dans la genèse de nombreuses maladies neuropsychiatriques [13],[14]. Les huiles de poissons se révèlent efficaces dans l’accompagnement des dépressions primaires. Il semble que l’action de l’EPA dans cette indication soit prédominante à celle du DHA. [15],[16].

Les omega 3 semblent se positionner comme aliment du cerveau de façon tout à fait justifiée. Ils réguleraient la neurotransmission en modulant les propriétés biophysiques membranaires et la libération présynaptique des neuromédiateurs. Leur déficit entrainerait une diminution de la plasticité synaptique, des troubles de l’apprentissage, de la mémoire, et de l’équilibre émotionnel [17].

La supplémentation en huile de poissons améliore l’humeur [18], [19], le stress [20] et l’anxiété.

D’autre part, le DHA soutiendrait la fonction cognitive lors du vieillissement, une supplémentation de 900mg de DHA pendant 24 semaines a amélioré l’apprentissage et la mémoire chez le sujet agé [21].  Ces constatations sont argumentées par de nombreuses études  y compris pour la maladie d’Alzheimer [22], [23].

La supplémentation en DHA est également bénéfique sur la mémoire des sujets jeunes et pourrait améliorer l’apprentissage et le comportement des enfants scolarisés et ainsi contribuer à leur performance scolaire. [24], [25].

Coté immunité

Les oméga 3 longues chaines sont des clefs de régulation de l’immunité et de l’inflammation.

De faibles taux d’EPA et d’ALA (ac alpha linolenique) erythrocytaires ont été corrélés avec l’apparition de la polyarthrite rhumatoide [26], inversement, l’apport d’EPA et DHA chez les animaux, ralentirait le développement de l’arthrite . Chez les humains ils diminueraient le gonflement et la douleur articulaire ainsi que la durée des raideurs matinales dans cette pathologie, ce qui apporte un confort et une diminution de la consommation des antiinflammatoires [27]. La polyarthrite rhumatoïde est une maladie autoimmune inflammatoire chronique des articulations et des os. L’EPA et le DHA inhibent le métabolisme de l’acide arachidonique en eicosanoides de la série 2, proinflammatoires et favorisent la synthèse des eicosanoides de la série 3 anti inflammatoires [28].

Une étude montre l’effet bénéfique des oméga 3 d’origine marine sur les paramètres de l’inflammation (IL6, TNFalpha et CRP) chez des patients atteints de pathologies autoimmunes et chez des individus sains. L’amélioration du tableau inflammatoire est d’autant plus marquée que la supplementation est prolongée [29].

Le lupus erythémateux disséminé, maladie inflammatoire chronique serait également améliorée avec la supplémentation d’EPA et de DHA [30].

Le déséquilibre du ratio omega 6 / omega 3 est très impliqué dans la sévérité des réponses immunitaires et inflammatoires et la morbidité dans notre type de société pourrait être en lien à une réponse inflammatoire exagérée. Il en découle l’intérêt d’une supplementation en EPA et DHA pour leur effet immunomodulateur [31].

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Les Posologies habituelles varient en fonction de l’objectif de supplémentation de 250mg à 3g/ jour d’EPA et DHA.

Quelles sont les précautions et posologies recommandées concernant les compléments alimentaires ?

Les précautions:

Toute intervention chirurgicale nécessitera l’interruption de la complémentation ainsi que lors des traitements anticoagulants à cause des risques hémorragiques.

Une augmentation des taux de LDL Cholestérol a été parfois observée au cours de la supplémentation [7].

Il convient de privilégier les huiles à base de poissons gras des mers froides non prédateurs pour diminuer les risques de contamination au mercure, l’huile de krill est une autre option

Bibliographie

[1] Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet: the omega-6/omega-3 ratio and the brain. Mol Neurobiol. 2011 Oct;44(2):203-15. doi: 10.1007/s12035-010-8162-0. Epub 2011 Jan 29.

[2] Machado-Vieira R, Mallinger AG. Abnormal function of monoamine oxidase-A in comorbid major depressive disorder and cardiovascular disease: pathophysiological and therapeutic implications (review) Molecular Medicine Reports. 2012;6(5):915–922

[3] Do DP, Beam Dowd J, Ranjit N, House JS, Kaplan GA. Hopelessness, depression, and early markers of endothelial dysfunction in U.S. adults. Psychosomatic Medicine. 2010;72(7):613–619. 

[4] Giuseppe Grosso,  Fabio Galvano,  Stefano Marventano, Michele Malaguarnera,  Claudio Bucolo, Filippo Drago,  and Filippo Caraci .Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570

[5] Marik PEVaron J. Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a systematic review. Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72. doi: 10.1002/clc.20604.

[6] Cazzola RRusso-Volpe SMiles EARees DBanerjee TRoynette CEWells SJGoua MWahle KWCalder PCCestaro B. Age- and dose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular risk factors in healthy male subjects. Atherosclerosis. 2007 Jul;193(1):159-67. Epub 2006 Aug 1.

[7] Jacobson TAGlickstein SBRowe JDSoni PN Effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on low-density lipoprotein cholesterol and other lipids: a review. J Clin Lipidol. 2012 Jan-Feb;6(1):5-18. doi: 10.1016/j.jacl.2011.10.018. Epub 2011 Nov 3.

[8] Wei MYJacobson TA. Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Curr Atheroscler Rep. 2011 Dec;13(6):474-83. doi: 10.1007/s11883-011-0210-3.

[9] Campbell FDickinson HOCritchley JAFord GABradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol. 2013 Feb;20(1):107-20. doi: 10.1177/2047487312437056. Epub 2012 Jan 30.

[10] Miller PEVan Elswyk M2Alexander DD3. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens. 2014 Jul;27(7):885-96. doi: 10.1093/ajh/hpu024. Epub 2014 Mar 6.

[11] Breslow JL. n-3 fatty acids and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1477S-1482S.

[12] Singh SArora RRSingh MKhosla S Eicosapentaenoic Acid Versus Docosahexaenoic Acid as Options for Vascular Risk Prevention: A Fish Story. Am J Ther. 2015 Mar 31.

[13] Liu JJGreen P2John Mann J3Rapoport SI4Sublette ME5. Pathways of polyunsaturated fatty acid utilization: implications for brain function in neuropsychiatric health and disease. Brain Res. 2015 Feb 9;1597:220-46. doi: 10.1016/j.brainres.2014.11.059. Epub 2014 Dec 8.

[14] Huss MVölp AStauss-Grabo M. Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc in children seeking medical advice for attention-deficit/hyperactivity problems – an observational cohort study. Lipids Health Dis. 2010 Sep 24;9:105. doi: 10.1186/1476-511X-9-105.

[15] Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2009 Oct;28(5):525-42.

[16] Sublette MEEllis SPGeant ALMann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6.

[17] Heinrichs SC. Dietary omega-3 fatty acid supplementation for optimizing neuronal structure and function. Mol Nutr Food Res. 2010 Apr;54(4):447-56. doi: 10.1002/mnfr.200900201

[18] Fontani GCorradeschi FFelici AAlfatti FBugarini RFiaschi AICerretani DMontorfano GRizzo AMBerra B. Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega-3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Invest. 2005 Aug;35(8):499-507.

[19] Fontani GCorradeschi FFelici AAlfatti FMigliorini SLodi L. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest. 2005 Nov;35(11):691-9.

[20] Lucas MAsselin GMérette CPoulin MJDodin S. Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):641-51. doi: 10.3945/ajcn.2008.26749. Epub 2008 Dec 30.

[21] Yurko-Mauro KMcCarthy DRom DNelson EBRyan ASBlackwell ASalem N JrStedman MMIDAS Investigators. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64. doi: 10.1016/j.jalz.2010.01.013.

[22] Abdul-Razak Abubakari,  Mohammad-Mahdi Naderali, and Ebrahim K Naderali Omega-3 fatty acid supplementation and cognitive function: are smaller dosages more beneficial? Int J Gen Med. 2014; 7: 463–473.

[23] Yurko-Mauro KAlexander DDVan Elswyk ME3. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Mar 18;10(3):e0120391. doi: 10.1371/journal.pone.0120391. eCollection 2015.

[24] Stonehouse WConlon CAPodd JHill SRMinihane AMHaskell CKennedy D. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1134-43. doi: 10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013 Mar 20.

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[26] Lee ALPark Y. The association between n-3 polyunsaturated fatty acid levels in erythrocytes and the risk of rheumatoid arthritis in Korean women. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):88-95. doi: 10.1159/000353120. Epub 2013 Aug 14.

[27] Miles EACalder PC. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. doi: 10.1017/S0007114512001560.

[28] Calder PC. Session 3: Joint Nutrition Society and Irish Nutrition and Dietetic Institute Symposium on ‘Nutrition and autoimmune disease’ PUFA, inflammatory processes and rheumatoid arthritis. Proc Nutr Soc. 2008 Nov;67(4):409-18. doi: 10.1017/S0029665108008690.

[29] Li KHuang TZheng JWu KLi D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103. doi: 10.1371/journal.pone.0088103. eCollection 2014.

[30] Das UN. Beneficial effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in the management of systemic lupus erythematosus and its relationship to the cytokine network. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 1994 Sep;51(3):207-13.

[31] Sijben JWCalder PC Differential immunomodulation with long-chain n-3 PUFA in health and chronic disease. Proc Nutr Soc. 2007 May;66(2):237-59.

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